スプタ・ヴィラアサナ

最近、大好きなポーズです。 かなり長い時間ホールドします(と言っても5分~10分ぐらいかな)。 私、下半身がすっごくしっかりしてるんですが、このポーズを定期的にやり初めて、すこし脚がすっきりしたような…(気のせいかな?)。 特に膝の周りのお肉が落ちた気がします(私、特大膝の持ち主なの~)。
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まず、正座をします。 膝はくっつけたままで、足を開きます。 このとき、足の裏がお尻の外で左右平行になるように努力します(ならなくても問題なし。 出来るところまででOKです)。 その間にお尻をぺたんと床にくっつけます。 が! 女性はこれ、かなり簡単に出来る人多いのですが、男性にはとくに難しいポーズのようです。 長時間この姿勢で座っていられないので、私も決して得意のポーズというわけではありません。このポーズを取ると、自然と膝が開いてくるので、意識して閉じるようにするか、長時間ホールドしたい場合、ヨガ用ベルトを使用します。 ベルトで大きな輪を作り、太ももと膝の中間ぐらいを、ふくらはぎも一緒に輪っかに通してからベルトのきつさを調節します。 

自宅ではボルスター(筒状になった硬い枕のようなもの)がないので(買いたいな~)、ブランケットを重ねてその上に上半身を倒します。 ブランケットは横25センチぐらいに折り、縦は上半身が寝れるぐらいあればオッケーです。 厚み(床からの高さ)は、好みと体の硬さにもよりますが、私はかなり高い方がリラックスできて好きなので、ブランケットを上記のように折りたたんだもの、4枚重ねます。お布団で代用も出来ると思います。

このブランケットを座ったお尻の後に縦に置きます。 脚の位置はそのままで上体を仰向けに倒したときに、ブランケットの下の淵がおへその真下あたりに来るようにし(お尻はのっけません)、頭がちゃんとブランケットに乗るようにします。

この姿勢で両腕は写真のように胴体の横に自然に掌を上に向けるか、肩凝りの人(=私)は腕を床の上で頭上に持ってくると気持ち良いですよ。

このポーズから出るときですが、まず肘をつき、上半身を出来るだけ左右対称にゆっくりと起こします。 私はそのまま4つんばいになり、そこからダウンドッグに入り、脚を伸ばしてニュートラルに持っていくやり方が好きです。 

このポーズは下半身やお腹の筋肉のストレッチだけでなく、消化を助けたり、喘息や胃潰瘍、そして心臓疾患などにも良いとされています。 また、一見分かりにくいのですが、このポーズ、後屈なので胸が開かれ、ちょっと落ち込み気味なときにやると、すーっと気分が晴れるのが感じられます。 

お試しあれ♪
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Commented by mabu at 2006-05-26 08:31 x
わかりやすい!さすが雅子さん!!
私もこのポーズ大好きです♪食後にもいいですよね~
あと、クラスが始まる前にはSupta Virasana+Adho Mukha Virasana+Adho Mukha Svanasanaを必ずセットでやってますよ~
Commented by looktothisday at 2006-05-26 09:02
雅子さんおすすすめのこのポーズ。最近よくやってます。以前はブランケット使ってなかったのですけど、ブランケットありの方が、リラックス感が欲しい時にはいいですね。
Commented by dau at 2006-05-26 14:10 x
そうかー、ブランケットを引くと長時間できるんですね。
少し前にヨガのレッスンでこれやったら太もものオモテのスジが突っ張って「あいたたた!」
先生はここが痛い人は胃腸が疲れている人、と言ってました。わたし喘息もなるので、そのせいかもしれないですねー。むーん、たまにやってみよう♪ ちなみに前に相方にやらせてみたら全然できなかったです。やっぱり男性の方が体が硬いのかしら(笑)
Commented by Tomoko at 2006-05-26 16:43 x
私も、アイアンガーを始めてから、クラスの始まる前には必ずやるようになりました。でも、私はこれ苦手なのです~。足の前側と股関節が硬いからか、腰も脚もパンパンで~;あと、脚の甲が痛くなってしまうのです☆
ひろみ先生にブランケットの上に脚の甲が乗るようにアドバイスしていただいてガマン(!?)出来るようになりました~(笑
しかし、解説分かりやすいです♪膝が痩せるなら、寝る前も毎日やったほうがいいな~( ̄3 ̄)=3
Commented by eco_neko at 2006-05-26 21:17
私ねー、これ出来ないんだー。膝の靭帯を切って、手術しているので、この角度には曲げられないのですよ。先生はいつも「膝が悪い人は片足ずつでいいからねー」と言ってくれますが・・・できないと、ちょっとブルーになっちゃいますねー(T_T)
Commented by 通りすがり at 2006-05-26 22:11 x
わたしは、寝る前にこのポーズやります。
頭の上に両手を伸ばして、肘をくみます。
そうすると、大腿部のリンパのあたりだか、太い血管のあたりが
いい具合に刺激され気持ちがよいです。
そして、足のむくみが取れて、すっきりします。
忙しいときも、寝る前にこれだけはなるべく忘れないようにしています。
お気に入りのポーズです。
Commented by himegorou at 2006-05-26 23:53 x
takusukilaさま、お久しぶりです~。
ご無沙汰している間に、いろいろ、ホントに色々あったようですね。
実はちょくちょく遊びにいていたのですが、コメントを残さずにいました。
なかなか忙しくて、自分のエントリーも途切れがちだったりして…。
でも、昔と違って「無理をしない」ことに、苦痛を感じなくなってきたかな。
忙しくて、辛い時は、無理して予定を全部こなすのではなく、一つ予定を減らす、という勇気が出てきたように思います。
えてして欲張りになったり、執着したりしがちですが、「捨てていく」「減らしていく」ことも必要かな、と。

ショートカットにされた写真も拝見しましたが、そんな潔さが感じられて、やっぱり素敵な人なのね~、と思いました。

そしてこのポーズで私も下半身のむくみやら脂肪やらをスッキリと捨て去りたいと思うのでした。。。
Commented by kawauso at 2006-05-27 05:03 x
このポーズ、私超ラクで全然効かないんですよー。
もう、後ろにべちょーん、という感じで、何がどう効くのん?みたいな状態です。やらかくて効かない人は、逆に伸ばすんじゃなくて筋肉をRetractして引き締める感じでやってくださいとか言われつつ、なんかいまいち決まらないのでした。で、これがラクにできるとはいえ、わたくしの下半身は立派です…(汗

私にとっての煉獄ポーズはカエルのポーズです。これを最後にやらせるのが好きなインストラクターがいて、いつもひー!とかいいながらやってます。
Commented by doyoga at 2006-05-27 15:59
私も好きです!このアーサナ!!
このとき、前モモの上に乗ってもらうとまた格別です。
乗る人も気づきあります!
いつもわかりやすい説明文に感心させられっぱなしです!
さすが!!
Commented at 2006-05-27 21:19
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by atlantisdream at 2006-05-28 00:52 x
こんにちは。私もこのポーズ好きです。昨日もやりました。勝手ながら、リンクはらせていただきました。。
Commented at 2006-05-28 02:25
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by mandala at 2006-05-28 09:02 x
早速、明日のクラスのメニューに入れてみま~す。
私もやってみよ~っと。
ほんと、説明上手!!
Commented by organistnikki at 2006-05-28 11:08
今朝のヨガのクラスは後屈シリーズで、スプタ・ヴィラアサナもメニューにあったんですよ。ポーズも大事だけど、起き上がる時も大事なんですね。頭は一番最後に起こすのよって先生が強調されてました。今、すでに膝と腿が筋肉痛ですう〜(笑)
雅子先生、さすが、説明が詳しいし、正確!私もヨガ教えていただきたいです。
Commented by kcccan at 2006-05-28 12:32
はじめまして!Marieさんのところからやってきました。 私もアイアンガーYOGAのクラスには出てはいるんですが、上達がとっても遅いようです・・ このポーズも背中がアーチして15秒ともちません。いでで・・ ブランケット使ってみます。 体が柔らかくなるとリラックスできるようになるんでしょうか・・ トホホ^^;
Commented by bonneidee at 2006-05-28 18:19
まさこさん
私もこのポーズが出来ない・・・というか、学生の時も1人だけ「女座り」というのが出来ない人でした。お尻がつけられない。よって、そのまま後ろに倒れて~なんて出来るわけないので、このポーズのときは1人でバタンと倒れております。(笑)
あと、ラクダのポーズもまったく出来ません。背中に肉がつきすぎなのか、肩こりすぎなのか・・・まず腕が後ろにいかなーーい。
ということで、ひさびさに来て、こんな話ですみません。
Commented by Almarai at 2006-05-28 18:41 x
雅子先生!このポーズ、ビクラムにもあるんで毎日やってます!が(笑)最初の頃、膝をくっつけるが苦痛でした。ビクラムでは何があっても膝を床から離すなぁ!って指導されてます(笑)手の肘掴んで、胸を持ち上げろ、といわれてますが、ウンもスンとも動かない私(笑)「自然な背中のカーブを!」なんて先生は言ってますが。私は髪が長く、後でまとめてるので、このポーズで頭の「ダンゴ」が邪魔くさくて、上手く頭の位置が取れません。髪の毛問題は自分には大きな問題です(笑)大きなクリップで留めてますけど、髪を切る!のは論外で、解決方法を模索中です。
Commented by とんまり at 2006-05-29 00:55 x
このポーズ、とっても苦手なんです。足首が痛くてしびれてきちゃうんで、ついついほかの方より早く起き上がっちゃいます。数こなせば足首が柔らかくなるかなあ、と家でもやってるんですけど・・・。膝が小さくなるならなおさら上達したい。

あと、ボルスター私も欲しいです!!
Commented by fuyuhime66 at 2006-05-29 02:07
カラダがかたーい私は、これできないんですぅ。足が浮いてしまふ。。
ていうか、とにかくどこもかしこも固いので、すこぉしずつやるしかないですね。
体が柔らかいと得すること多そうだし、がむばります。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:16
◎ mabuさま、このポーズ、消化を助ける働きがあるって言われてますよね。 でも私、食後は左わき腹を下にして横になるのが好き(笑)。 ジュディスも食後は家族そろって、左をしたにしてソファーに横たわるって言ってました(笑)。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:16
◎ kieloさま、私も以前は何も使わずやってたんですが、長い時間ホールドするには、私の下半身、硬すぎます(笑)。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:20
◎ dauちゃま、いやぁ、太ももの表の筋、延ばされますからねー、このポーズ。 たがいの人は慣れてないと痛いと感じるのでは?と思いますよ。 女の子座りが出来ない人はお尻の下にブロックを置いて、座る練習から始めますが、ボルスターがあれば、その下にブロック2つ、お尻に近い方を低く、頭に近く方を高く置いてボルスターを斜めに立てかけるようにするんです。 そうすると、倒れる角度も低くて楽にこの姿勢が取れるんですよ~。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:22
◎ Tomokoさま、私もねー。 ブランケットとかボルスターなしで以前はやってて、痛いの我慢してました。 見栄ですね、見栄!(笑) 今はそんな辛い思いする事ないさーって感じで、一人だけでもさっさと小道具持ち出してやってます(笑)。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:27
◎ 鯖ちゃま、いやぁ、マジで、このポーズできてもできなくても、人生に変わりはないですから。 それは私が保証します!(笑)。 体の弱い部分をちゃんとわかって、どのポーズが自分に向いているかいないかを見極めることはとても大切です。 このポーズの代わりにスプタ・バダコナアサナを取ってみてはどうかしら? http://yoganikki.exblog.jp/4305445/ 人がやっているのと違うポーズを取るのは時として勇気がいりますが、自分を1番大切にするっていうのは、本当に大切なことだと思います~。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:28
◎ 通りすがりさま、このポーズ、良いですよね~~。 私も腕を頭上に上げるの好きですが、私は腕が短いため、肘をくむと窮屈になってしまうんですよ~(笑)。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:31
◎ himegorouさま、いやぁ、人生色々あるもんですね~(笑)。 でも色んな事が全て完璧なタイミングで起こってるんだなぁという感じがします。 私もムリせずマイペースで色々と物事を進めてます。 himegorouさんお忙しそうですが、お体は大事になさってくださいね。 髪の毛は『気』を取られると、昔昔、日本で聞いたことがあります。 でも一理あるかもなーって思います(笑)。 髪を切って、ホントすっきりしました~!
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:34
◎ kawausoさま、あははは! 羨ましい悩みですね。 本当に柔らかいのねー。 尾てい骨をぐっとかかとの方向に動かしてみてはどうかしら? でもkawausoさんぐらい柔らかいと、それも効かないかもですが(笑)。あ、私もちょっとすっきりしたかなーって思うだけで、気のせいかも知れないし、元々すっごいみっちり肉(脂肪)が詰まってる脚なので、難しいですね。 この太い脚も、NYの街をしっかり闊歩できるので、感謝しておりますが(笑)。 カエルのポーズは私、片脚づつで勘弁してください(笑)。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:35
◎ doyogaさま、うふふ。 確かに。 太もも、乗られるの、気持ちいいですよね~。 そうかー。 今度私も乗ってみます(笑)。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:36
◎ 鍵コメ21:19さま、コメントありがとうございました~。 メールさせて頂きました。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:39
◎ atlantisdreamさま、はじめまして、ですよね? このポーズ、本当に気持ち良いですよね~。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:41
◎ 鍵コメ02:25さま、うんうん! 分かります。 きっとそうなのかなーと思ってました。 普通、ちょっとしたヒントでわかってくれる人もいるけど、世の中色んな人いますもんねー。 でもお友達が中に入っててくれて、良かったですね。 

昔はずっとショートだったんですが、最近はセミロングが多かったですね~。 久々に切って、すっきりしました~。
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:41
◎ マンダラちゃま、ありがとう~~! このポーズから出るときの、脚に血が戻ってくる感覚が好きなの~(笑)。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:45
◎ チエミさま、んんん。 このポーズで頭を一番最後に起こすって・・・。 私は左右偏らないようにするのを一番に意識します。 頭は背骨の延長線にあるので、それを崩さないように起きます。 シャバアサナなどから起きるときや、ウッタナアサナからロール・アップするときは、頭を一番最後に起こしますが・・・。 どうかしら?
Commented by takusukila at 2006-05-29 08:48
◎ kcccanさま、いらっしゃいませ~!はじめまして。 アイアンガーヨガでは、ブランケットやボルスターと言った小道具は使われませんか? このポーズ、小道具なしではたいていの人が15秒と持ちませんですよ~!(笑) もっても痛みを我慢しての事だと思います。 体の柔らかさって本当に個人差があるんですよ~。 なので、小道具を使う事で、ないものを補うというか。 硬いなら硬いなりに、色々工夫すれば(そういう意味ではアイアンガーはとても優れてると思います~)、リラックスできるようになりますよ~。 私も、ヨガを教えてるというのが恥ずかしいほど硬かったりします(笑)。
Commented by takusukila at 2006-05-29 10:00
◎ bonneideeさま、このポーズ、まずブロックの上に座ってみてはどうでしょう? 私はヴィラアサナの時は必ずブロックの上に座ってます。 で、後に倒れるときは、一気に倒れるのではなくて、手をゆっくり後方に動かしていき、脚が痛くならないところまででストップです。 肘を床につけるようにしてもOKです。 ボルスターやブランケットを使うと、楽ですよ~。 らくだのポーズはつま先立てて、踵を上へ。 踵に手が届かなければ、腰にあてたままで、ぐっと胸を上に向けて、ゆっくりと上体を反らします。 手は踵や足につける必要ないですよ~。 出来るところまでで、オッケーです。
Commented by takusukila at 2006-05-29 10:02
◎ Almaraiちゃま、髪ね、頭のてっぺんでまとめてみてはどうかしら? そしたら寝るポーズでも邪魔にならないんでは?と思いますが・・・。あとはペコちゃんのように二つわけにするか。 
Commented by takusukila at 2006-05-29 10:04
◎ とんまりさま、このポーズをやるときに、毛布などを折った柔らかいところでやってはどうでしょう? 私は毛布を4つ折りにした上でいつもやってます。 あと、背中のサポートを高めにしてみることをお薦めします。 低ければ低いほど、体重かかりますからね~。
Commented by takusukila at 2006-05-29 10:06
◎ fuyuhime66さま、脚が浮いてしまうという事は、多分倒れすぎだと思うんですよ。 そういう時は毛布の数を増やしましょう(笑)。 
Commented by kcccan at 2006-05-30 12:01
takusukilaさま なるほどですー!ためになるコメントありがとうございます。 私の出ているクラスはベルトとブロックしか使っていないんです。おうちでこのポーズ、小道具たくさん使って練習してみます♪ ありがとうございます☆
Commented by なおみ at 2006-05-31 00:40 x
すごい久しぶりにカキコしにきました。覚えているかわかりませんが・・・。

 ヨガのポーズがあったんで、ふと目にとまりました。うちの教室では「伸びたかえる」のポーズって名前がついていますよ~。そして、両手はがっちり頭を囲むように組みます。私は腰が痛いのであまり長時間できませんが、最近やっと以前より足がうかなくなってきました。

 今回、何か参考になるアドバイスがないか思ってやってきたのですが、来月うちの教室でヨガの検定があって、そのなかで「うさぎのポーズ」ってやつがあるんですよ。うさぎのように背中を丸めて、ひざとおでこをくっつけるあれです。猫背の人は、なんなくクリアするみたいですけど、私はどうしても背中と首が硬いようで、腰を持ち上げる前までは大丈夫なんですが、腰を持ち上げると、見事に額と膝がはなれてしまうんです。

 練習する時は、ゆっくり背中を丸めたりそらしたりして練習しているのですが・・・・。何かいい方法があれば教えてください。時間がなくて、あせりは禁物と、日々取り組むのみとは思っていますが・・・・
Commented by organistnikki at 2006-05-31 07:18
雅子先生!地元の私のヨガの先生はそう教えるんですよ。頭が最後って。椅子を使ってやるwheel のポーズから起き上がる時も、頭が最後って、教えられました。雅子先生のおっしゃることの方が、メイク・センスな気がしますね。
Commented by takusukila at 2006-05-31 07:51
◎ kcccanさま、是非是非、おうちで試してみてくださいませ。 それでも苦痛な場合はまたご連絡くださ~い。
Commented by 55aiai at 2006-06-01 11:48
雅子さん、こちらにコメントします。
私、ヨガって全然わからないし興味もなかったんですが、その精神に少しだけ触れてちょっとだけ理解できるようになりました!
そう考えると、雅子さんがこうやって書かれているのって、すごくわかりやすいし皆さんの参考になりそうだなぁって初めて気付きました(ごめんなさい)。
先ほどchiemhanaさんのところでも書いたのですが、全てが自然と繋がっているっていう精神的な部分に皆さん惹かれるのかしら。
きっと気持ちも落ち着くんでしょうねー。私は苦手そうだからどうしてもする気になれないんですけど、先日お会いした方のお話はとても興味深いものでしたよ~^^
Commented by takusukila at 2006-06-03 06:27
◎ なおみさま、伸びたかえるですか(笑)。 不思議なネーミングですね。 直訳は『仰向けの勇者のポーズ』だったと思います。 Suptaが仰向け、Virasanaが勇者(hero)のポーズです。  うさぎのポーズ・・・これって何故かビクラム・ヨガ以外で指導されるの見たことないので、私も何とお答えしてよいものか・・・。 以前ビクラムをやったとき、私も出来ませんでした、このポーズ。 毎日、そのポーズをおでこが離れないところまでやって、ホールド時間をすこしづつ長くしてみてはどうでしょうか? 筋肉はホールドする時間が長いと、伸びやすくなります。
Commented by takusukila at 2006-06-03 06:29
◎ チエミさま、そうですね。 Wheelのポーズから起き上がる(立ち上がるやつですよね?)場合は確かに頭最後になりますよね。 はい。 まぁ、とにかく、急激に起き上がるな、という事だけは確かです(笑)。
Commented by takusukila at 2006-06-03 06:32
◎ 55aiaiさま、ヨガって、本来、ライフスタイルなんですよ~。 道徳的な教えというか。 実は体を動かす部分というのは、ヨガのシステムの中ではすっごく小さな部分なんです。 氷山の一角とでも申しましょうか・・・。 ただ、インドから西洋にヨガが伝えられたとき、肉体的な部分から入る方が皆入りやすかったというか、ワケワカメな精神世界の話よりも、結果が目に見える肉体的部分(アサナ・プラクティスと呼ばれています。 今現在一般にヨガと呼ばれているのは、実はこのアサナ・プラクティスの部分なんです)が受け入れられやすかったのでしょう。 色々面白いですよね~。
Commented by なおみ at 2006-06-05 09:59 x
 アドバイスありがとうございます。最近、よがって本当に呼吸が大事だなって実感しています。体と対話して、優しく優しく~なんて、ほんと体の中に何か違う生き物がいるようです(笑)

 いろんなヨガがありますが、呼吸とホールドは皆共通のようですね。意識して頑張ってみます♪ありがとうございます。
Commented by takusukila at 2006-06-10 22:18
◎ なおみさま、ヨガって、この呼吸をやるためにやっているんだ、という考え方もあるぐらい、大切です。 息を止めると気(プラナ)も止まってしまうという考え方なので、本当に呼吸って大切ですよね~。
by takusukila | 2006-05-26 07:39 | ヨガ | Comments(48)

1986年渡米。2001年にヨガに出会い、そして2004年7月7日、最愛の拓と暮らし始めました!  http://masako.yoga


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