ヨガとケガ

下の記事に残していただいた『へっぽこヨギニのから騒ぎ』のnyaomimiさんからのコメントをみて、ふと思ったのでエントリーにしちゃいます。

nyaomimiさんがおっしゃるってるとおり、太陽礼拝はヨガではウォームアップと考えられるのがかなり一般的。 

ヨガに限らず、運動する際のケガって、ほとんどが関節なのは、皆さんもご存知だと思いますが、これってどうしてか分かります?

関節の多くは滑液という液体を分泌し、それが潤滑油の役目を果たしています。 滑液は関節を動かす事により分泌されますが、滑液が十分に分泌されていない段階でいきなり激しい運動をすると、関節に無理な負担がかかり、ケガをする、という事になるのです。

人間(というか生き物全て)年をとってくると、この滑液の分泌量が少なくなります。 関節を動かさなければ、より分泌が少なくなり、関節炎などの原因にもなるわけです。

太陽礼拝はウォームアップであっても、かなり激しい動きのあるシークエンスです。 その前に行うウォームアップはゆっくりと、時間をかけて行います。 ダンサーやランナーの方々も、皆さんちゃんとウォームアップされてますよね? それと同じなのですよ~。

特に朝ヨガの練習をされる方は、夕方される方よりもウォームアップの時間を大目に取っていただきたいなぁと思います。

ではでは、みなさん。 ケガのないヨガを一緒に楽しみましょー。 で、それでもケガをしてしまったら...。 無理は禁物です。 ヨガは5000年以上の歴史のあるもの。 ケガが完治するまで休んだって、どこにも逃げやしません。 自分に優しくする、というのはヨガの教えの基本中の基本です。 アサナ(ポーズ)をしなくても、これを実践するだけであなたは立派なヨギ&ヨギニ! マイペースでいきましょう。 

* 上の記事で誤った情報を流してしまいました。 『関節炎』と書き換えた部分、以前は『リューマチ』と書いておりました。 ごめんなさいね~! 鍵コメさん、ご指摘ありがとう!



これは10/23のエントリーで紹介したウォームアップの前にやっても、これだけでやっても良いです。

座った状態で腕を前に突き出し、両手首をぐるぐると回します。 右回り、左回り、両方です。手首を回しながら、指もそれぞれダンサーのように(?)動かしてみましょう。 それぞれの方向30秒~1分ぐらいが目安です。

次は足首。 両脚を伸ばし、足首を回します。 これも両方向。 

肩を大きく、前後に回します。 これも両方向。 

首はまず顎を胸に近づけ、ゆっくりと顎を左肩方向に半円を描くように動かし顔が真横を向いたら、顎を下げ来た道を通って右肩に(左右どちらが最初でもオッケーです)。 ぐるりと頭を後ろに回すのは避けましょう(頚骨の動かせる範囲というのは、後ろまでないんです、実は)

と、とてもシンプルで簡単なウォームアップです。 ヨガに興味ない方でも試していただけるかと思います♪
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Commented by miki3lotus at 2005-10-24 02:08
うわ〜〜〜一番乗りですか、びっくり。
そうですよね、太陽礼拝はヨガの雑誌をみても、ヨガのポーズ=太陽礼拝のポーズを想像することが多々あります。でもこれって、一番はじめにやるにはちょっと・・・私もゆっくりウォームアップしてからです。
公演前のウォームアップは Spinal Gymnastic(ジャイロキネシズと言われているかな???)を屋って、そして真向法の4つポーズ、それからヨガに入ります。年取るとこのウォームアップに時間をかけないと・・・これも若いときの手入れの悪さでしょうか???
Commented by ettoo at 2005-10-24 09:06 x
おいらも足首手首、足の付け根に膝、肘、首や肩、ウエストに至るまでゆっくりぐるぐるウォーミングアップするようにしています。朝はこれだけでもいいと思うくらい。温もりますし、元気も出ます♪(^▽^)
何故ウォーミングアップしなくてはならないかが、YOGAの視点からわかりやすく説明されているのでいい!とおもいました。いただきぃ!
いつも、筋肉のことや脂肪の燃焼のことから考えていましたが、
そうか、、、YOGAは関節系のケガがおおいのですもんね。
Commented by yorikoguma at 2005-10-24 11:19
ウォーミングアップ、私は1時間位かけてしまって、それだけで
タイムアウト!な時もあります(笑)。
一箇所ずつ丁寧にほぐして、体の調子を確かめたり、柔軟度のチェックを
したりするのも楽しいんです。^^
太陽礼拝・・・私にはいつまでたってもウォームアップにはなりません。
いつも一杯一杯です。とほほ。
Commented by yogateni at 2005-10-24 11:26 x
雅子さん、お久しぶりです★ yogateniです。 ご無沙汰してる間にシカゴに行ってしまっていたのですねー これから寒そうですね(*ノωノ)キャー  私の70歳になる母も最近ヨガを始め、昨日いきなり「最初のやつ、サンサルテーションっていうのよね?」なんて言われました(笑) ご無沙汰しちゃったけどまたよろしくです~
Commented by けりい at 2005-10-24 12:32 x
雅子さん、こんにちは(^^)
私が行っているヨガも、ウォーミングアップに一番時間をかけております。
昔、レッスンを受けていた頃は、「早くポーズを教えてほしい」と思っておりましたが、きちんとウォーミングアップを行わなずにポーズをすると、身体がギシギシして痛いだけ(^^;)これはイカン!と、ウォーミングアップが重要であることがわかりました。
雅子さんのご説明、すごく分かりやすいです!メンバーさんに上手く説明する言葉を探していたので、大変参考になりました。どうもありがとうございます!
Commented by nao at 2005-10-24 12:32 x
雅子さん、こんにちは。雅子先生の説明は、日頃めっちゃO型気質の私が、なぜ?って疑いもせずに行っていた行法を理論付けてくれてくれて、すごく勉強になります~。ありがとう(~o~)
Commented by gen at 2005-10-24 15:16 x
頭では分かっているんですが、すっとばしちゃいます>ウォーミングアップ。
ヨガをする前に腹筋&腕立て&スクワット&ダンベルトレーニングをしてから、30分ほどインターバルを作ってヨガするんですが
…アカン?かなあ?
Commented by Mai at 2005-10-24 17:30 x
はじめまして。数ヶ月前からブログを拝見しています。いつも興味ある内容で楽しませてもらっています。今はシカゴのようですが、ニューヨークは私に刺激を与えてくれた街なので大好きです。拓くんもかわいいです~!!
私は以前、いきなり肘を伸ばして痛めたことがありました。完治するのに2ヶ月ほどかかって、辛い思いをしたので、今回のウォームアップがとても参考になりました。これからの練習に取り入れていこうと思います。
どうもありがとうございます。
Commented by eco_neko at 2005-10-24 20:41
うん、うん、そうだ、そう思います。
ちゃんと体を温めてからでないと、運動は負担になるばかりだね。
私も膝の靭帯を切っているので、膝関節には慎重に対処しています。
今日も勉強になりました。ありがとううう~
Commented by nyaomimi at 2005-10-24 23:08 x
ケガを防ぐためにも、やはりウォームアップは大切なんですよね。
時間ががなかったりするとつい簡単に済ませてしまいがちですが、これからの季節はとくにしっかりウォームアップした方が必要になりそう。
特に私は朝ヨガ派だし、あせらずしっかり準備運動するようにしまーす♪
Commented by koru2005 at 2005-10-24 23:25
わーい♪ またヨガのレッスンだ。
ホント、毎度コピーしてプリントアウトしてるのよん。スケジュールが落ちついたら、是非、クラスにいきたいけど、それまではこちらのレッスンとDVD(この前のご推薦のも注文しちゃった。。。貧乏なのに♪)で楽しませていただきますわん。

EOはSDのWHOLE FOODSでは定価でした、ううう。ので、WHOLE FOODSにメール登録しちゃった。コレで、今度からはセールもばっちりさっ。
Commented by kattyan60 at 2005-10-25 12:11
最近、右手の人差し指が曲がり難い、右足の膝関節が曲がらず正座ができない。↑の通りやると、ポキポキ鳴ります。
老いたんかなぁ〜 (十二分に老いてるって?)
首を後ろまで回せます。ゴキッ 嗚呼〜
Commented by almarai at 2005-10-25 14:49
雅子先生!いつもタメになるヨガ話と、目の保養の美しいネコ写真をありがとうございます!
私、ワシのポーズで足がもう一方の足に絡まないのです。これ、女性の殆どはできてますね、初心者でも。出来無いのは私と、殆どの男性とO脚の美人イラン姉ちゃん(抜群のスタイルなのにO脚・・・。)だけです。
それから、私はいわゆる、「体育座り」ができません。理由は不良じゃなかったから(笑)じゃなくて、足首が固い?自分でもワカリマセン。
先生にはヒップの骨が固い、ロウワーバックが固いと言われてます。全身固い「お地蔵さん」系なのですが(笑)ヒップのジョイントを柔軟にするエクササイズとかありますか~?
質問ばかりで、すみませ~ん!
Commented by 彩菜 at 2005-10-25 17:02 x
最近はジョギングを始めたので、
常にふくらはぎが張ってるし、
ひざの内側が痛みます。

そんな私にはヨガが最適。
隅々まで筋肉がよく伸びて気持ちいい。
週に2~3回はヨガして身体を解放してあげます。
Commented by takusukila at 2005-10-26 06:59
★ ミキさま、やはりミキさんでもそうですかぁ~。 実際、太陽礼拝でも、すごくゆっくりと、ジャンプなしでって感じで最初に何度かやって、それから少しづつ、難度を増していくようにする、というやり方でないと、絶対に怪我すると思うんですよね。 はい。 真向法ってシカゴでヨガを教えてらっしゃる日本人の先生がいらっしゃるようですが、彼女こちらも教えてるようです。 呼吸法だけだと思ったら、ポーズもあるんですね~。
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:03
★ エットゥさま、さすがですわっ! やっぱりウォームアップにちゃんと時間をかけてらっしゃったのね~。 本当に単純な動きですが、気持ち良いですよね。 勿論ヨガの場合、筋をひねるという事もあるのですが、みているとどうも関節系のケガが多いようです。 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:04
★ yorikogumaさま、素晴らしいです! ウォームアップに1時間!  太陽礼拝、いやぁ、これってティーンエージャーにはウォームアップになるのかもしれませんが、殆どの人にはウォームアップというよりは本番!って感じだと思いますよ。 それを意識してないと、怪我したりするんだと思うんです。
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:13
★ yogateniさま、こちらこそご無沙汰しちゃってます~。 お母様、ヨガを始められたんですか! 素晴らしいですね~!!! 勇気ある行動にこちらまで元気付けられます~! 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:21
★ けりいさま、ちゃんとウォームアップに時間をかけてらっしゃるとは、素晴らしい事だと思います~。 そうなんですよね~。 特に若いと(笑)、さっさと本題に入りたがるというか(笑)。 アサナもそうですが、こういうウォームアップの大切さも説明してあげると、力の入れ方というか、真剣さがちがってくる気がします(私の場合、特に!笑)。 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:22
★ naoさま、私もね~。 ヨガの場合はあまり考えずに先生の言いなり動いてますが、自分でも教えるときに、ちゃんと説明しなくちゃ駄目だよなぁと反省しています。 やはりそのポーズや流れをやる理由をわかっているのとわかってないのとでは、効果も違ってくると思うんですよ。  
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:24
★ genさま、ヨガをする前にそれだけすでに体を動かしているのであれば、体は十分温まっていると思いますよ。 筋トレでしなかった部分があれば、その部分だけ軽くウォームアップってのありかなと思いますが、genさんなら、全てカバーされてるかな?(笑)。
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:33
★ Maiさま、初めまして! シカゴはね~、思ったよりも良い感じです(笑)。 生活するのに、やっぱりクオリティが高いというか。 やっぱり住んでるところ(アパートも街も)でも広いとなんだかホッとする感じです (笑)。ダウンタウンでも空がでっかい!  肘もケガをしやすいですよね。 肘や膝は、周りから見て分からない程度にすこーし曲げると良いですよ (ダウンドッグの時など)。 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:35
★ 鯖ちゃま、膝の靭帯切ってるって、痛そう! 膝をかばうためにも、常に少し膝を曲げてると良いですよ。 ほら、ダウンドッグの時とか。 多分鯖ちゃまは、ちゃんと膝をかばうことを知ってらっしゃるから、無意識のうちにされてるかもしれませんが...。 あとジャンプと言われてもジャンプしなくても全然平気ですから! スキップぐらいでオッケーです(笑)。 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:37
★ nyaomimiさま、おっしゃるとおり、これから寒くなる一方だし、朝はまだ体が起きたばっかりで、潤滑油が回ってない時なので、ウォームアップは必要不可欠となってきますね~。 朝練、暖かなお部屋から応援してます!(爆)
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:39
★ koru2005さま、分からないところがあったら、どんどん聞いてくださいね~。 文章ってやっぱり、ちょっと分かりにくかったりしますもんね? 何だったら、ビデオ電話でやりますか?(爆) DVDの感想、楽しみにしてます~! で、EOは安売りではなかったんですね! う~む。 やっぱりそのお店お店で、在庫状況によってセール品違うんでしょうね~。 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:41
★ かっちゃんさま、首ね、後ろまで回せても、まわさないでくださいね(笑)。 あと、これらウォームアップの記事、実はかっちゃんさんにと思って書き始めたんですよ~。 これでかっちゃんさんも、立派なヨギ!(笑)
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:48
★ almaraiちゃま、ワシのポーズの脚ね~。 いや、私の場合脚がかなり短いので、苦労してます(爆)。 まず両足で立ってる時点で、膝をぐっと曲げます(Uttkatasanaの脚です)。 ここで深く曲げれば曲げるほど、脚を引っ掛けやすくなるので、試してみてください。 で、ひっかける脚は1度ぐっと胸元に寄せる感じで上げてから、出来るだけ太ももの高い位置にひっかけ、それから足首をふくらはぎにひっかけます。

で、体育座りって、ヤンキー座りの事を言ってるのかしら? 足の裏をぺたっと床に付けて、お尻は浮いてる状態?それともただ単にお尻は床についてる状態? 

ヒップオープニングに良いポーズは、マラアサナや鳩のポーズ、バダコナアサナなどがあります。 ロウワーバックには前屈系全て(ジャヌシアシャアサナやパスチモタナアサナなど)効きますよ。 
Commented by takusukila at 2005-10-26 07:50
★ 彩菜さま、ジョギングは膝や足首に大変負担のかかる運動なので、準備運動をしっかりしてくださいね。 ヨガ週に2~3回されてるんですね~! 私もここいらで、怠け癖を治さなくては(笑)。
Commented by himegorou at 2005-10-26 08:11
ウォームアップ、とっても参考になります☆takusukilaさまのウォームアップは、なんとなくしっかりアサナをする気になれない(そんなんじゃダメ?)日などに、このウォームアップだけでも…、という感じで取り組みやすいので、ホントに良いです☆
不思議なことに、「今日はウォームアップだけにしておこー」と思っていても、しっかりゆっくりウォームアップした後は、「このまま続けてちゃおー」という気になります。ウォームアップって、身体だけじゃなく気持ちの準備も自然とさせてくれますねー。
Commented by takusukila at 2005-10-26 09:20
★ himegorouさま、そうそう! その通りなんですよ!!! 体だけでなく、気持ちの準備! まさにそれが言いたかった!(ってどこにもそんな事、書いてないよ、あたし) ウォームアップしているうちに、やる気でてきちゃうんですよね~(笑)。 ウォームアップはちょっと寝る前とかに体を動かすのにも良いし(激しくないから、眠りの妨げにならないし)、himegorouさんがおっしゃるとおり、あまりきっちりアサナをしたくない日なんかにも最適です。
Commented by ツキノワァヌ at 2005-10-26 09:39 x
ねむいよ〜〜〜!

最近めちゃくちゃ太ったせいか、膝が痛いの←ばばぁ・・・
なるほどPCの前に座りっぱなしだもんね。
というわけで、雨が降りそうだけど、仕事に行くわ・・・。

雅子タン、ド素人のわたすもココ見ながら拓ヨガやっても大丈夫かすら?
Commented by almarai at 2005-10-26 14:20
雅子せんせーい!
うれしい(涙) 案外、ヨガしてても、こういった情報って知らないもんです(って私だけ?)。前のハタヨガなんかポーズの名前も説明しなかったしなー(笑)
頭、思考から入るヨガ!(笑)カラダが勝手に動き出す日まで、マインドで引っ張らないとー。なので知識はとても大切と思うのです。
うーむ。やはり、オンラインヨガ教室開催してもらおっかな?写真は拓王子で代用しても良いし、イラストでもいいけんね!カラダ部門別問題解決ヨガとか(笑)若返りヨガとか(爆)セクシーになるヨガとかー(^^)
雅子せんせー、念願の専業主婦生活に埋没せんと、なんかやってー(笑)
Commented by ツキノワァヌ at 2005-10-27 14:00 x
コレ、気持ちいい!!
Commented at 2005-10-27 16:54 x
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by takusukila at 2005-10-28 00:45
★ ツキノワァヌ嬢、え?冬眠に入るんぢゃなかったのけ? 今から仕事? で、つっきーちゃま、これらのウォームアップは、老若男女、皆さんに楽しんでいただけるはず!と思って書いておりまする~! 是非是非お試しあれ~。
Commented by takusukila at 2005-10-28 00:48
★ almaraiちゃま、喜んでいただいてとっても光栄ですわっ! 私もね~。 教えてる時、名前を言い忘れたり、効用を言い忘れたりしますです。 こうやって文字にすると、「あ、あれも書かなきゃ」とかって思い出しながらだから、ちゃんと伝える事がしやすいみたい。 あのぉ。。。ところで。 オンライン・ヨガ教室、どうやって写真を拓で代用するのかしら?(笑) 拓はもうヨガ・マスターで悟りをひらいてるから、ヨガのポーズは取らないし...(笑)。 私、イラスト描けないし...。 ははは! 念願の主婦業、だってだって、らくち~んで楽しいんですものぉ~。 でもいつかは飽きがくるかもね~(笑)。
Commented by takusukila at 2005-10-28 00:49
★ ツキノワァヌさま、気持ち良い??? もっとやってもっとやって~~!(爆)
Commented by takusukila at 2005-10-28 00:52
★ 鍵コメ16:54さま、ごめんなさい! 勝手に何故かarthritisをリューマチだと思ってました! 間違いです。 ご指摘ありがとうございます。 辞書で引いたら、「関節炎」と出てました。 記事も書き直しておきます~!
Commented at 2005-10-28 23:10 x
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by takusukila at 2005-10-30 04:37
★ 鍵コメさま、ご指摘ありがとうございました~。 ほんとに、いい加減ななんちゃってヨギニですが、これからも宜しくおねがいしますね~!
by takusukila | 2005-10-24 00:31 | ヨガ | Comments(40)

1986年渡米。2001年にヨガに出会い、そして2004年7月7日、最愛の拓と暮らし始めました!  http://masako.yoga


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