ヨガ・ウォームアップ続き

先日紹介させて頂いたウォーム・アップの続きです。 これだけやっても良いし、先日紹介したものと合わせてやるのもグッド。 



脚を組んだ状態から両手を床につけ、前へと歩かせて4つんばいになります。 このとき、手首が両肩の真下に来ているか、膝が太ももの付け根の真下に来ているかを確認します。 

腕は上腕を外回しにするような感じで肘の内側がマットのトップと向き合うような感じで。 指はしっかり広げて親指と人差し指の付け根の部分をマット(床)にしっかりとつけるようにします。

肩甲骨の先っぽ部分を左右あわせるようにして、胸を開き、肩を耳から遠ざけます。 この姿勢を保ちながら...。

インヘール: 尾てい骨を天井に向けながら、背筋をそらせお腹を床の方向に。 頭は持ち上げて正面を見るか、少し斜め上を見上げます。 これがカウ・ポーズ(牛さんポーズ)です。 腕と脚の位置は変わりません。

エクスへール: 尾てい骨を今度は床に向け、背中を思いっきり丸めお腹は背中にくっつくように天井方向へ。 顎を胸につけるように頭を丸め、首の後ろをストレッチ。 これがキャット・ポーズ(猫さんポーズ)です。

これを呼吸と合わせて数度(5~10回)繰り返します。 動きも呼吸と合わせて最初はゆっくりと。 途中で早くしてもオッケーですが、まずは呼吸から意識して、呼吸に合わせて体を動かしてみてください。

最後のエクスへール(キャット・ポーズ)のあと、息をはきながら背筋をまっすぐ、元の位置に持っていきます。 次に...。

エクスへール: お尻と頭を右側にそらします。 お尻の右側を見るような感じで胴の左側で弧を描きストレッチ。

インへール: 背筋を元に戻します。

エクスヘール:  お尻と頭を左側に。

これも何度か繰り返し(片方3~5回づつ)、背筋を元へ。 

次に脚の位置はそのままで、右手を少し前方へ進めます。 息を吐きながら右腕の下に左腕をくぐらせ、左肩を今まで左手があった位置につけます。 左頬も床につきます。 ツイストです。 この時首がちょっときついなと思ったら、枕やブランケットなどを頬の下に敷いてください。 この状態で数呼吸します。

息を吸いながら起き上がり、反対方向も同じ要領で。

両側終了後、一番最初の4つんばいの位置に戻ります。 息を吐きながらお尻を踵につけ、チャイルド・ポーズへ。 両腕は伸ばしたまま、指先だけを床につけ、手のひらを浮かせます(こすると肩がオープンになるの、分かりますでしょうか? 肩こりもちの私には気持ちの良いポーズです)。 ピアニストのような感じ?と言えばいいのかな? お尻はなるべく踵につくようにしますが、浮いていてもオッケーです。 

チャイルドポーズで数呼吸取ったあと、この位置からつま先立ちをするようにして、ダウンドッグ(腕と脚で逆さまVの字を作ります)に入ります。 両手は肩幅、両足は腰幅に開きます。 両手・両腕の位置はキャット&カウポーズで紹介したのと同じ要領で。 足は平行に。 このポーズ、両膝を少し曲げたままでもオッケーです。 とにかく無理をしない事が一番大切です。 この位置を保ったまま、肩膝づつ曲げて、ふくらはぎ、アキレス腱をストレッチ。 数度繰り返します。 
上のストレッチが終わったあと、手の位置は動かさず、ゆっくりと歩いて足を手元にまで持っていきます。 この際も、膝は曲げたままでオッケーです。 

手元にたどり着いたら、足を肩幅に開き、腕を頭上で組むように、右手で左肘を、左手で右肘をつかみます。 頭のてっぺんを床に向けるようにして、前屈。 左右の胴をゆっくりと数度振ります。 両腕をほどいて、手を床へ。 手が床につかない場合は膝を曲げてくださいね(ずっと曲げたままでもオッケーです)。 頭を軽く縦に振り、その後横に振ります。 

膝を曲げていない人も、この時点で曲げ、尾てい骨を丸めるような感じで下に向け、ゆっくりと、背骨ひとつひとつを積み上げるような感じで上体を起こしていきます。 頭は一番最後に持ち上げます。

両足を揃え、息を整えて、マウンテンポーズです。 ここから、太陽礼拝に入ります。 
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Commented by ettoo at 2005-10-23 10:01 x
太陽礼拝に入る前に、ちゃんとこうやってウォームアップすると格段に違いそう♪
背骨の骨と骨の間が伸びて気持ちいい♪
それに、わき腹!!!きもちいいです~~~!
Commented by eco_neko at 2005-10-23 23:08
おおぅ!勉強になりました!なるほど~
ところで・・・ウチの猫ズは、「抱っこしてあげるよ、ほら、おいで~」って声をかけると「ニャァ~(おおぅ抱っこしてくれー)」と言って近寄ってくるのですが、途中で一回必ず、猫のポーズ(のび)をしてから、近づいてきます。あれって・・・私的には「照れ隠し」だと思っているのですが(笑)。ストレートに抱っこされるテレをごまかしている・・・。深読みしすぎかなぁ~(^^ゞ
Commented by nyamimi at 2005-10-23 23:13 x
さすが雅子さん、すごく説明がわかりやすいです!
太陽礼拝は準備運動だっていうけど、さらにその前の準備運動ですね。
最近涼しくなってきて体がほぐれてくるまでに時間がかかるですよね~。
今度是非太陽礼拝の前に試してみます♪
Commented by symzak at 2005-10-24 07:36
最近ヨガから遠ざかり気味だったので良いおさらいになります。
テキストを横目でみつつ身体をうごかしたりして。。。うにゃ〜ん、雅子さんの声でゆっくり読み上げてほしいなぁ〜なんて思っちゃいました。
Commented by mabu at 2005-10-24 07:54 x
雅子さん、いつもいつも説明がわかりやすいですね!!
これってジムのリラックスヨガの時にほぼ一緒のメニューをやりますよ~
猫ちゃんのポーズの変形は肘まで床について、両手で持つ感じにして、顎は腕の上、そして、おしりを右、おしりをみるように目線も右にしてやるんですけど、最初は肩のあたりが痛くて胸も床に着かなかったけど、やってるうちにできるようになってきましたが・・・
でも、同じクラスの人でどうしても胸が床につかないし、おしりが見えないって言ってる人がいるから、雅子さんのやりかたでまずはやってみるといいのかしら~?
Commented by jamon at 2005-10-24 10:48 x
以前のウォーム・アップに続き、コレもスタジオでやってます。
なるほど、太陽礼拝に入る前のウォーム・アップだったのか~と、今更気付きました(汗)
私は普段デスクワークが多く、肩や腰がバリバリになってしまうので、お尻を覗き込むポーズとツイストのポーズが痛気持ちよくて、大好きです。
体がほぐれてるーって感覚がたまりません (*´д`*)
Commented by takusukila at 2005-10-25 11:25
★ エットゥさま、でしょ~? かなり気持ち良いですよね~。 私、ウォームアップ大好きなんですよ。 こうやって呼吸に合わせてゆっくり動く事で、心と体の準備が出来るというか...。 喜んでもらえて嬉しいです~!
Commented by takusukila at 2005-10-25 11:27
★ 鯖ちゃま、ぷぷぷ!!! もう鯖ちゃまんとこのにゃんズ、可愛すぎ~~! 抱っこしてあげるよ~って日本語が分かるところがすごい! んでもって返事するところがすごい! んでもってやってって近づいてくるところが、もうめちゃくちゃすごい&うらやましい!!! 拓なんて、私が抱っこしてあげるよ、なんていっても「何をねぼけた事を。。。」って感じでしら~っとするだけ(泣)。
Commented by takusukila at 2005-10-25 11:59
★ nyaomimiさま、分かり易いですか? そう言っていただいて、すっごく嬉しいです~。 日本語ではどうやって説明して良いか、本当に自信なくって。 そうそう。 寒くなると、体ってどうしても硬くなっちゃうので、ウォームアップはこれからの季節欠かせなくなります~。
Commented by takusukila at 2005-10-25 12:01
★ symzakさま、あはは! いやぁ、是非ね~、オンライン・ヨガ教室実現したいなぁとおもっとります。 いつか、きっと。 へへ。
Commented by takusukila at 2005-10-25 12:55
★ mabuさま、分かりやすいと言っていただいて、本当に嬉しいです。 日本語でヨガを習った事が無いため、どうやって表現していいのか、迷うことしばしば。 この猫のポーズの変形は初めて聞きました。 胸も床に着いてるんですね。 それはちょっと難しそう!(笑) 
Commented by takusukila at 2005-10-25 12:57
★ jamonさま、肩がこってる場合は、鷲のポーズの腕だけでもやると、すごく気持ちいですよ。 あと牛の顔のポーズの腕だけとか。 これらは椅子に座ってても出来るので仕事中にいいかも♪(周りから変な目でみられるかもだけど。 笑)
by takusukila | 2005-10-23 04:31 | ヨガ | Comments(12)

1986年渡米。2001年にヨガに出会い、そして2004年7月7日、最愛の拓と暮らし始めました!  http://masako.yoga


by takusukila
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