陰ヨガ@自宅

久し振りの宅ヨガ。 週末のワークショップで習った陰ヨガメニューです。

普段床でゴロゴロする事がないので(イス&ソファの生活です)、拓がずっと側で、お腹の下に入り込んだり、脚にくっついて寝たり、タラアサナのときなんて、ひし形になってる脚の中に入って、私のふくらはぎに手と顔をのっけたりで、もうめちゃくちゃ幸せ気分な陰ヨガ・プラクティスとなりました。 やっぱり毎日やろう~っと!(下心、丸見え)

MCは6日目終了。 すごく調子良いです。 4日目くらいまではおなかが空いて、かなりのレモネードの量を飲んでましたが、今日はそれほど空腹感もなく、飲み忘れちゃうほど。 



今日やったのは、タラアサナ(バタフライってセーラ先生は呼んでました)、膝を開いてのバラアサナ(チャイルド・ポーズ)、ランジイング、膝を開いてのスプタ・ヴィラアサナ、そしてアザラシ&スフィンクスのポーズ。

タラアサナは床に座り、足の裏を合わせて膝を開き、ひし形に脚をもっていきます。 踵を股間により近くするとバダコナアサナになっちゃうので気をつけて。 前に上体を倒したときに顔が合わさっている足の真上に来るように。 体の柔らかい人は足に顔を乗っけてもオッケー(足洗ってね)。 

バラアサナは正座をし、その格好から膝だけ大きく広げます。 そのまま上体を倒して、床の上で手を重ねて額を乗せます。

ランジングは4つんばいになり、片脚を両手の間に持っていきます。 私は腕が短いので、ブロックを使って上体を少し、太ももから離すようにします。 後ろ脚の膝を少しさらに後ろにずらし、太ももの前の筋肉をストレッチ。 前に出ている足も少し前に出し、さらに膝も少し前へ。 このポーズの時だけ、両手と後ろ脚の膝で体重を支えてるので、膝が足首から出ても大丈夫なのです(通常立ってやるランジング、または戦士のポーズの時は膝が足首より前に出ないようにします)。 

スプタ・ヴィラアサナは正座または女の子座りをし、膝を開けます(バラアサナの時よりは、狭く)。 そのままゆっくりと両手をお尻の後ろ横につけます(ちょっと反り返る感じ)。 これで大丈夫だったら、肘を床につけます。 これでも未だ余裕のある方は、そのままの状態で、寝そべります。 後屈(バックベンド)が苦手な方は、肩甲骨の下に毛布を折りたたんでおくと、楽です。 

アザラシ&スフィンクスのポーズはコブラと似ています。 アザラシの場合は手をコブラよりも前に出し、手首が少し、外向きになるように。 この際、恥骨がちゃんと床に着くようにします。 スフィンクスのポーズは下腕(肘から掌まで)を床につけます。 この際、肘は肩の真下に来るように。 バックベンドが得意な方はアザラシのポーズで手を体に少し近づけて。 不得意な人はスフィンクスで。 私はこの2つのポーズをちょっと交互にやりました。 (はじめはアザラシ、疲れたらスフィンクス、という感じで) 

これらのポーズのホールド時間は5分から10分。 私はアザラシ&スフィンクスのみ8分、他は6分でした。 ランジングは片脚6分。 どのポーズも、かなり関節がジンジンしてきますが、それから逃げる事なく、呼吸と、その部分に意識を集中させます。 最初5分がつらければ、3分からでもOKです。 

ポーズからポーズへ移るときはバラアサナで一休み。 体をニュートラルに持って行きます。 ただ、スプタ・ヴィラアサナのあとは、ゆっくりと起き上がり、そのまま4つんばいになり、そして腹ばいになり一休みです。
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Commented by gen at 2005-06-28 14:48 x
ほほぉ〜宅ヨガには素敵なインストラクターが
いるのねえ〜(゚∀゚)
私がヨガをやっている間、ぴょこなんか
『しら〜〜』っとした顔で寝床から眺めているだけなのっ
(>_<)
Commented by matthew at 2005-06-28 15:25 x
雅子さ~ん、次回は僕のような素人でも分かるように、雅子さんの画像付きでの解説を希望!!! ね?ね? お願いしますよ~!

ところで、MCはとても興味があるのですが、なかなか踏み切れないなぁ。でもですね、一度やると決めたら途中で投げ出さない性格なので、いざやるとなったら問題はなさそうなんですが・・・。ただ、きっかけが・・・。
Commented by dau at 2005-06-28 18:05 x
今日レッスンに行ったら、ちょうどタラアサナやりました〜。といっても、10秒程ですが(^^;) 先生ったら、雅子さんのエントリー見ていたりして(笑) 
ホールド時間が5〜10分ですか! むむむ、私には難しそうなので、出来るものを3分からやってみようかな(^-^)
ところでレッスンでうつぶせのシャヴァアサナがあったんですが、これって鼻がむにゅーってつぶれませんか? 日本人の典型・平面顔なんですけど。。 苦しいので力を抜くことができず、首の後ろが緊張してしまいました。おデコの下にブランケットをひくといいのかしら…。
Commented by chiemhana at 2005-06-28 19:08
微笑ましい光景が、目に浮かぶようです。
こういうときって、何考えてるんでしょうね、猫さんたちは。
「ちょうどよかった~」てな具合に、隙間に潜り込んだり、足枕、でしょうか。

陰ヨガのメニュー、参考にさせていただきます。(わからないのもあるので、わかるのだけ・・・(^^;))
また、ご紹介くださいね。
Commented by とんび at 2005-06-28 21:29 x
わーい!雅子さん、陰ヨガのメニューうれしいですっ!!
さっそく宅ヨガメニューに組み込んじゃいます(^^)
せっかくだから細かいことを質問してもいいですか?
1 タラアサナの時の手はどうしておけばいいですか?足指をかかえるとか、前に伸ばすとか?
2 バラアサナの時の手は、ひじを左右に開いて手のひらを重ねればいいですか?
3 ランジングの時の後ろ足は甲を床につけますか?それとも足指をたてますか?
4,スプタ・ヴィラアサナは寝た時に腰が浮いててもOKですか?
5,アザラシのポーズの時は腕はまっすぐ伸ばしますか?それとも少し曲がっててもOKですか?
細かくてすみません・・・
Commented by 猫目石 at 2005-06-28 22:15 x
うわー。私も最近、朝ヨガしてるとコハクが膝の上にのってきたり、足の上に顎のっけてきたりしてて~。ちょっと邪魔なんだけどーって言いながらヨガしてたの(笑)タイムリーな話題だわ。隠ヨガならキープ長いから、まとわりつかれてもOKだよね。ぷぷぷー。
早速やってみよう!ありがと雅子さん♪
Commented by ykdk74 at 2005-06-29 00:35 x
今日も教室でリクエストして陰ヨガ学んできました!(偶然にも私達の先生もセーラって言います!)ハコ(箱?)って言う日本人が作った(?適切な表現が分かりませんが・・)ポーズをまずやって、あと、ハトのポーズ、その後はランジング以外雅子さんと同じ感じでした。私は身体も硬いのですが、足首もとても硬いので、バタフライの時点で知らない間に両足首が痺れてしまいました・・帰宅後もまだなんかジンジンしてます・・。先生は痺れること自体はエネルギーの発散だから悪いことじゃないけれど、気持ち良くないね、、そのうち慣れると思う、と。足首は本当ーに硬いので、ちょっと心配になりました。。地道に頑張りまーす。陰ヨガ話しが続いて嬉しいでっす。
Commented by りんこ at 2005-06-29 02:32 x
それはとっても幸せな自宅レッスンですね〜!今は飼ってないけど私も猫大好きなので、昨日の拓ちゃんにはすっかり悩殺されてしまいました。
拓ちゃんかわいすぎ。。。。(ため息)
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:40
★ genさま、そうなのよぉ~~~。 こんな素敵なイントラがいると、もう宅ヨガばっかになっちゃうかも!(笑) でも今日同じようにまた陰ヨガやったけど、あんまり近づいてきてくれなかったわぁ。。さびし。
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:42
★ matthewさん、いやぁ、もうほら、写真はmatthewさんの麗しいお姿で充分ですわ! そうですね~。 MCって確かにやるまでがしんどいかも! それにKevinさんと一緒にやるってんなら別ですけど、ご飯とか食べに行ったりもするでしょ~? ラヴラヴなお2人だから♪ だとすると、継続するの、難しいですよね。 MC自体は、matthewさん、全然問題なくやれちゃうと思います。 あたし、やると決めてもやらないことが多い人間なのに(爆) これはちゃんとやれてますもん。
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:45
★ dauちゃま、うつぶせのシャヴァアサナはアドヴァアサナと申します。 この時は、膝を曲げて、手の甲を重ねてその上に額を乗せるか、または片方の頬を床につける(つまり頭を横向きにする)と、良いかと思いますよ。 何度かアドヴァアサナをされる場合は、左右の頬を交代に床につけます。
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:46
★ chiemhanaさま、分からないものがありましたら、遠慮なく、おっしゃってくださいね。 私の説明不足かも! 
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:51
★ とんびさま、はい、細かい質問、大歓迎です♪
1. 足首を抱えちゃうと、つい、手の力で上体を引き寄せてしまったりします。 私は自然に手を前に出すのが好きなんですよ~。 これはパスチモタナアサナ(前屈)のときでも同じで、床に手を置く事が多いです。
2. そうです、そうです。 肘を開いて、手の甲を重ねます。それか、やはり1と同じように、手を前に伸ばしてもオッケーですよ。 
3. はい。 足の甲は床につけてます。 
4. はい。 これってバックベンドになるので、腰は少し浮きます。で、バックベンドが苦手な方は肩甲骨の下に毛布を敷くと、バックベンドが浅くなります。 私はいつも、これ!
5. 腕を真っ直ぐに伸ばしちゃうと、肘をロックしやすくなるので、それを避ける為、私はいつも曲げてます~。
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:53
★ 猫目石さま、今日もちょっとだけやったんですが、すでにタラアサナが今までよりも全然深く入れるようになってて、オドロキモモノキサンショノキでございました! クセになりそう~。
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:57
★ ykdk74さま、リクエストを聞いてくれるるのね! いい教室&先生ですね~! そしてちゃんと陰ヨガを知ってらっしゃるとは、尊敬してしまいます。 箱ってどんなポーズかしら? ふっと思いついたのは、ankle-to-kneeっていうポーズで、足首と膝、そして向こう脛が重なるように脚を曲げるポーズ(ロータスをほどいた感じと言えばいいのかしら?)がありますが、これがまた、とっても良いヒップオープナーなんですよね~。 あ! 鳩のポーズ! やりました、ワークショップで。 すっかり忘れてたわ! 思い出せてくれてありがとう! 足首の痺れ(?)は治りましたか? もしかしたら、ポーズ、深く入りすぎたのかもしれませんね。 次回は少し浅めでトライしてはどうかしら?
Commented by takusukila at 2005-06-29 11:59
★ りんこさま、そうなんですよ~。 拓って、可愛すぎなんですぅ~!(爆) 私毎日、悩殺されてます。 ハハハ。
Commented by ykdk74 at 2005-06-29 22:29 x
箱ポーズ、雅子さんの仰ってるポーズです~!(日本人が作った新しいポーズだから、サンスクリット語の名前はないって言ってました。)先生は股関節の(左右で差がある人は)柔らかい方を先に上に持ってきて、行った方がいいと教えてくれました。足首の痺れ、寝たら治りました。次回は少し浅め、心掛けてみます!アドバイス有難うございますー。
Commented by takusukila at 2005-06-29 22:48
★ ykdk74さま、日本人が作ったかどうか不明ですが、一応あるんですよ~、サンスクリット名! Padasthila Janurasana (パダスティッラ・ジャヌラアサナ)ですぅ。 ふふふ。 あと、このポーズの時に太ももの付け根の部分に親指を内側に残りの4本の指を外側に持ってくるようにして親指で付け根部分を押しながら外回りさせるようにすると、前に倒れるときに、ちょっと深く入れます。 (もうすでにやってらっしゃるかな?)
Commented by ちびまる at 2005-06-29 23:08 x
陰ヨガメニュー、感動もんです。
最高ですね、陰ヨガ。
Commented by takusukila at 2005-06-30 02:38
★ ちびまるさん、感動もんですか? あはは! 良かったです。 されてみました? 私もう、はまっちゃってます!
Commented by matha31 at 2005-06-30 22:52
陰ヨガメニューありがとうございます。
前回コメントしましたけど興味あったけどナニやっていいか
分からなかったから、じっくり読みながら体動かしてみます。
思いっきりお休み日だったムーンデーにもやってみようっ!。
Commented by takusukila at 2005-07-01 02:56
★ matha31さま、いえいえ、どういたしまして~。 ネタ提供、ありがとうございます(笑)。 分からないところがあったら、ぢゃんぢゃん聞いてくださいね~。 ちょっと説明不足なところ、あるかもです。
Commented by mny at 2005-07-02 16:08 x
初めまして!
いつもこそっとこそっと拝見していました。
今回この陰ヨガにかなり興味を持ち書き込ませていただきます。
blogに書いてあったメニューを見て自分なりにやってみました、かなり良さそうなのでもうちょっと詳しく調べたいと思いました。
そこで、おすすめのDVDか本などがあったら教えてもらえませんか?
私自身ashtangaのプラティスをほぼ毎日やっているのですが、moon dayや夜リラックスするときに出来るメニューを探し求めていて、陰ヨガを知り、これかも!って思いました。(ここ2日タラアサナのポーズで眠りに入ってますが、、、起きると関節がジンジンと言うよりは硬直しています)
お暇なときでよいので是非教えて下さいな。。。では。
Commented by mny at 2005-07-02 22:39 x
失礼しました、タラアサナでは寝れません!シャバアサナの間違えです。
by takusukila | 2005-06-28 12:41 | ヨガ | Comments(24)

1986年渡米。2001年にヨガに出会い、そして2004年7月7日、最愛の拓と暮らし始めました!  http://masako.yoga


by takusukila
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