肩立ちのポーズとブランケット

肩立ちのポーズ(サランバ・サーヴァンガアサナ)はアサナの女王様って言われています。 (ちなみに王様は頭立ちのポーズ、シアシャアサナです。) 

いつもこのポーズを教える時に、まず始めに言うのが、「ブランケットを使用することを強くオススメします!」なのですが、クラスによっては、殆どみんながブランケットを使用してくれる場合と、今日のように1人も使用してくれない場合と。 (泣)

日本のヨガ・スタジオの設備は全く存知あげないのですが、ニューヨークのヨガ・スタジオの多くは、ブランケットやブロック、ボルスター(大きな筒状のクッション・枕のようなもの)、ベルトなどが備わっています。 

ヨガを始めたばかりの人たちというのは、こういう小道具を用意したり後片付けしたりするのが面倒くさいのか(何を隠そう、私自身がそうでした!)使用する人がとても少ないのです。 あと、ヨガの流派によっては小道具を全く使用しなかったりするので(私の経験ではアシュタンガやビクラムなど)、使い方が分からなかったりもするのかもしれませんね。

なので私のクラスでは、出来る限り、色んな小道具の使い方を説明してあげたいなぁと思ってます。 

何故肩立ちにブランケットが必要なのかというと、ごく少数の人を除き、ブランケットのサポートなしで肩立ちを行うと、頸部の背骨(特にC7と言われる、首の後ろの少し出っぱっている骨)に、大変な負担がかかるからです。 ブランケットを正しく使用することで、頸部への圧迫を最小化し、怪我を防ぐ事が出来ます。

ブランケットの折りたたみ方ですが、横は肩幅より長く(両肩がちゃんとブランケットの上に乗るように)、縦はたたんだブランケットに仰向けに寝たとき、両膝までちゃんとブランケットに乗る長さにします。 

折りたたんだブランケットをヨガ・マットの上から1/3くらいの場所におき、マットを折り返してブランケットの上に乗せます。 こうすると、肩立ちのポーズに入った時に、上腕が滑りにくくなります。 写真ではマットを下から折っていますが、それでもOKです。 この場合は、マットがブランケットの下半分を占めるような感じで。 

肩がブランケットの上の端に沿うように仰向けに寝ます。 この際、心持ちブランケットが肩の上から出るような感じにしておくと(2~3センチ)、肩立ちに入る前に行うハラアサナ(鋤のポーズ)で脚を頭上に持って行った時に、丁度肩がブランケットの淵に来ます。 首、頭はブランケットには乗せません。

こうすると、首と床の間に隙間が出来て、殆どの体重が肩と上腕にかかります。 

ブランケットが必要かどうか確かめるには、ブランケット無しで肩立ちをし、お友達かご家族の方に、人差し指と中指を首の後ろにそっと差し入れてもらいます。 2本の指が首の下をすっと通るならば、ブランケット無しでの肩立ちでも大丈夫です。

ちなみに私は、自分のプラクティスの際は2枚、ブランケットを使用します。
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Commented by gen at 2005-06-12 11:02 x
「アサナの王様」TBさせてもらおっと♪
このアサナ、日によって気持ちよい日と「ぐえ」となる日があります。「ぐえ」となる日はたいがい食べ過ぎ…オホホ〜
スタジオでこのアサナをしてたら、センセに足をぐぐっと上に持ち上げられたことがあります。なるほど〜足をしっかりと上に伸ばすような感じであげるのねえって。。。
Commented by mandalasoap at 2005-06-12 14:14
お久しぶりです!覚えてます~?
この記事、勉強になりました!先生!!
アメリカでは小道具類をフル活用ですよね。
リッピー先生のクラスでも、ブランケットやらブロックやらを使って教えてもらったでしょう。すごいクリエイティブな使い方をするんだな(それが普通かもしれないですけど)、とアシュタンガに慣れていた私はそう思いました。それでね、ブロックを買ったんですけど、やっぱり使わずじまいで。・・・やっぱし慣れでしょうか。
Commented by dau at 2005-06-12 14:51 x
へぇーそうなんですか。NYでは小道具けっこう使うんですね。私が行ってるジムでは小道具いっさいありません(笑) ただし、マットがストレッチ用マットなので柔らかいですけどねー。
私、C7あたりの首の付け根の骨がしょっちゅう痛くなるんですよ。10年くらい前に痛めちゃって2ヶ月くらい痛いときがあって。その後1年に2〜3回痛いぐらいだったんですが、最近は頻繁に痛いんですよね。本当にひどい時はうがいができないくらい(泣) やっぱり長年のパソコン仕事がたたっているのかしら。。 やっぱりちゃんと医者に行った方がいいのかしら。
このアサナはやったことないですが、足を頭の上に置いてかかとを突き出して足の裏を伸ばすっていうのはジムでやったことあります〜。
Commented by sakura_us at 2005-06-12 16:00 x
今日もこのブランケットを使ってショルダースタンドをしました。私はやはりブランケットがある方がずっと気持ちよく出来ます。いつも必ずブランケットを用意して、やっています。みんな面倒くさいのかやらない人が確かに多いですね。
今日は肘のところにストラップを通してやりました。腕が開きすぎるのを防ぐだめとのことでした。まだ、まだきれいな形ではないのですが、随分と背中がまっすぐ伸びるようになりました。でも、なぜか左に足が曲がっている気がするんですよねえ。
お引越しの話、とんとん進んでいるようですね。そういう時ってあるんですね。どうなるのかしら。楽しみです。
Commented by almarai at 2005-06-12 16:11
雅子先生!今回もまた@@ってな事を御教示くださいまして、有難うございます。
敬愛するシバ先生は太陽礼讃とこのショルダースタンドは毎回クラスに取り入れてます。シバ先生は小道具を使わないのですが、一度試してみたいです。
初心者の頃、ショルダースタンドで気道が閉鎖し息が出来なかった思い出があります(笑)シバ先生はショルダースタンドから足を頭の先に下ろして「スキのポーズ?」そして、そこから足を曲げてヒザを床に着けるポーズ(いまだに着かないですけど・笑)またショルダースタンドに戻って橋のポーズ、って感じです。
あれですかね雅子先生、ショルダースタンドって首の裏の骨で全身を支えてる感じ??そうそう、このポーズでいつも「腹の脂肪」を間近に見てはカナシミに浸っています・・・。
Commented by BEE at 2005-06-12 19:58 x
うちのスタジオにもブランケットやブロックはないです。一度だけ、旅行先でのクラスでそれらを使いました。
最初のうちは首の付け根のぐりぐりが真っ赤になってたんですが、鋤のポーズのときに、両肩をできるだけ中心に寄せておくと、肩立ちになった時が楽だな~と思います。
調子のいい時は腰に手をあてなくても、バランスをとれるのですが、まぁ5回に1度ぐらいかな・・・まだまだ(汗)
Commented by natural_olive at 2005-06-12 20:45
私また早とちりしちゃいました^^;
ブランケット、ヨガ教室へ行って初めて使いました。だけど、ヨガ教室のもので、人の汗のにおいがして頂けなかったです。><
Commented by fuku at 2005-06-13 00:21 x
はじめまして、こんばんは?
いつもは拝見させて頂いています。
私も以前はブランケットのあるところで習い、同じように使用しました。
今は、ブランケットが無い状況なので、指確認したいと思います。
明日も楽しみにしています。@@v
Commented by くろ at 2005-06-13 07:46 x
雅子ちゃん~このアサナ~私はとても好きよ♪リフレッシュする感じ?
ただ集中力ない時やってグラグラ来ちゃって隣の人にかなり迷惑かけた
経験ありなんだけどね?(恥)
いつもただ単にマットの上でやってたけどなるほど~ブランケット使うの
とってもいいアイディアかも♪先週は雅子ちゃんが言う通りヨガクラスは
ちょっとお休みしてみた!今週は自宅でヨガるよ~~!
あ!後チャット時間設定してみたよ?そっちで夜の11時って遅いかな~~
チャット部屋でつぶやいてるから?雅子ちゃんの都合のいい曜日教えてにゃ~♪
Commented by takusukila at 2005-06-13 08:37
★ genさま、TB、ありがとうございますぅ~♪ ぷぷぷ。 食べ過ぎたときって、さかさまになるポーズやひねりのポーズ、辛いですよね(爆)。 そうそう。 このポーズに入ったら、腰を前に、太ももを後ろに持っていくようにし、足は天上に立っているような感じでぐっと上方へ持っていくと、より綺麗にポーズに入れるようです。 また足首を交差してぐっと上へ持っていくというやり方もあります。
Commented by takusukila at 2005-06-13 08:42
★ 曼荼羅ちゃま! お久し振り~~!! 最近とってもお忙しそうね~! 元気にしてました? いやぁ、リッピー、本当にクリエイティブですよね~。 彼女もアイアンガーの先生から習っているので、ホント、ビバ・アイアンガ!って感じです。 私はクラスを取るときって、もう小道具なしぢゃ出来ない!ってくらい、活用しております。 確かに慣れってあると思いますね~。 あと、アシュタンガは動きも早いから、小道具の必要性はあまり感じられないんでしょうね。 アイアンガーのように1つのポーズを長くホールドする場合はやっぱり小道具ないと、つらくなっちゃいますもんね。
Commented by takusukila at 2005-06-13 08:46
★ dauちゃま、うがいが出来ないくらい痛くなっちゃうって、神経を痛めちゃってるのかしら? う~ん。 やはり1度お医者さんに相談してみた方がいいかも! dauちゃんが言ってるポーズ、ハラアサナ、鋤のポーズかな。 鋤のポーズの場合、つま先が床についたら、坐骨を天上に向けるようにして、膝の裏っかわを伸ばし、足の長さ全体も天上方向へ向ける感じにすると、効果ばっちしです。 これって前屈がさかさまになってるわけだから、出来るだけ、足は真っ直ぐにするのがポイントですぅ~。
Commented by takusukila at 2005-06-13 08:52
★ sakura_usさま、ストラップも良いですよね。 肘ってどうしても開き気味になっちゃいますからね~。 左に足が曲がってるって。。。左足がって事かしら? ショルダースタンドに限らず、ヘッドスタンドでもハンドスタンドでもそうですが、一度さかさまになったら、太ももをインナーローテションさせ、足はぐぐぐっと天上に立つような感じで(先生によっては足を立ってるようにと指示する人と、バービー・ドールのようにと言って、つま先立ちのような感じで上に伸ばすようにという人がいます)。 引越しの件。。きっともうすぐ答えが出そうな感じです。
Commented at 2005-06-13 08:55 x
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by takusukila at 2005-06-13 08:56
★ almaraiちゃま、足を曲げてヒザを床に着けるポーズはカーナピダアサナですね~。 私もこれ、膝が床なんて、無理無理!!! (爆)でも気持良いポーズですよね~。 このポーズの時は腕を膝の裏に回して抱きしめます(ヘンな言い回しよね?) こうすると、少し深くポーズに入れるみたい。 あ、でね、ショルダースタンド、「首の裏の骨で全身を支えてる感じ」の逆です、逆!!! これを避けるために、ブランケットを使用するのよ~~ん♪ ブランケットに乗った肩と上腕に体重の殆どがかかり、首の裏の骨には殆ど圧迫なしで、体重もかからないようにします。 
Commented by takusukila at 2005-06-13 09:06
★ BEEさま、そうなんですよ、両肩をできるだけ中心に寄せると、背中の肉が盛り上がる事によって、首のところにもちょっと隙間が出来るのですが、10人中9人までが、それだけではサポートが足りないので、ブランケット、となるわけなのですよぉ。 それにしても、サポートなしでのショルダースタンド! 素晴らしいですね~! さすがBEEさん!!!
Commented by takusukila at 2005-06-13 09:07
★ natural_oliveさま、いえいえ、早とちりではないと思いますよぉ。 きっと自分の底の底では、決まってるんでしょうね。 ぷぷぷ。 

確かに、ヨガ教室のって、「ちゃんと洗ってんのかなぁ。。。」って思いますよね~(爆)。
Commented by takusukila at 2005-06-13 09:10
★ fukuさま、はじめまして~! いらっしゃいませ♪ ブランケットが無い場合、肩を少し耳の方にあげて(他のポーズの時は肩は耳から遠ざけるのですが)、ハラアサナに入った時に、両手を組み合わせ、ぐっと両肩を後ろで中心部に寄せるようにします。 こうすると、背中に寄せ合った肉で、背骨が浮いて、頚骨を守る事ができます。 ただ、これでもやはりサポートが足りない人の方が多いので、やはりべストはブランケットなのですけどね~。 
Commented by takusukila at 2005-06-13 09:12
★ くろちゃん!もうしばらくはショルダースタンドよりもヴィパリタ・カラニ(壁に足をあげるポーズね)の方が良いかもよ、くろちゃん。 公開チャット、11時最高っす!!! 全然大丈夫よ。 今晩、どう???(笑) さっき行ったんだけど、数分の差ですれ違っちゃったみたい。 うううう。
Commented by takusukila at 2005-06-13 09:19
★ くろちゃん再び!!! おおおお! レスに夢中になってて、気がつかなかったよぉ~~~!! 今さっそくチャットルームに飛んだらね、「くろ@待機中」になってるんだけどぉ。。。うううう。 んでもってね、くろちゃんの説明は全然足りなくないよ。 あたしの日本語読解力が欠けてるだけさね(爆!!!!) くろちゃ~~~ん! チャット・ルームに帰ってこいよぉ~♪
Commented by yogateni at 2005-06-13 10:49 x
すごーく参考になりました!
私はつい半年ほど前、原因不明で首のヘルニアになり、しばらく肩立ちはしなかったんだけど、最近はやってます。首に負担がかかるのはどうなのかなーと思ってはいたんだけど。。
私の行っているホットヨガ(ピクラムってホットヨガのことですよね?)では、道具は一切使いません。汗だくだし。。。
でも、今度からタオルを丸めて引こうかな。でもでも、先生もそんなこと言わないし、だれもしてないからやりにくいな。。
でもでもでも、それで首をまた痛めてもしようがないしね。

ほんと、とっても参考になりましたわ★
Commented by hello_lisa at 2005-06-13 12:04
私の通う教室には、マット以外ないのでそういった道具の使い方がイマイチわからずにいるんですが、雅子さんのブログがかなり参考になってます~♪早速やってみます。
Commented by almarai at 2005-06-13 14:36
えええええ?そりゃ知らなかった!!(涙)ショルダースタンドは首の骨で全身を支えるのかと大勘違い!(恥)その次のカーナビアサナ?はさらに上の背骨(というか頭のすぐ下)で支えるんだなー、なんて呑気に思っていたのですた!!!!
うわー、3年も私、何してたんざましょ・・・・。。シバ先生!!

そういえば、ホリデーから戻っても、まだヨガに行ってません・・・。
Commented by kaorin-ny at 2005-06-13 23:29 x
雅子さんの説明、とっても納得がいきます。私もこのアサナ練習した後絶対首の後ろの出っ張った骨が痛くって。自分では「へー、こんなところも筋肉痛になるんだ~。」とのん気に考えつつも、「でも、こんな小さな骨で私の全体重を支えて骨はつぶれないのかしらっ??」と思ってしまったり。このアサナの時にはいつも先生に足ごと上に引っ張られ、そして背骨を先生のひざでアジャストされてしまいます。まだまだですね。ホント、ヨガの流派によっては体にすごく優しかったり、あまり気を使ってなかったり、色々ありますね。勉強になります。
Commented by kyokyo at 2005-06-14 23:25 x
雅子さんこんばんは
私が通っているスタジオでは小道具が充実しているんです。ショルダースタンドのとき、いつも毛布を使うように言われていました。雅子さんの説明を読んで、もっと納得しました。秘かに心のヨガ師匠にしているんですが、またもやついていきます!の気持ちになりました。新月のレッスンでC7について詳しく説明してくれた先生の話から、ショルダースタンドをするときより肩を意識していたのでますますなるほどです。いつもお勉強になります。ありがとうございます。
Commented by みるきい at 2005-06-15 10:16 x
私が行っているトコはヨガ専門に整えられたトコではないので、おざぶで代用しています(^^;
私は指導者から言われて素直に使用しているだけなのですが、そういう意味があるのですね。いつも勉強になります!(^^)
Commented by MARI at 2005-06-17 19:56 x
雅子さん、こんにちは!
コメントありがとうございました。
実は大分前からこっそりお邪魔させていただいていました~。
GWはNYで、OMとジムバクティに行って来たのですが、雅子さんのレッスンにも是非参加したいです~。
NYを離れられる可能性があるとのことですが、それまでに行くのは無理かな~?
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:14
★ yogateniさま、首のヘルニア、大変でしたね。 気をつけてくださいね。 ホット・ヨガといえば通常ビクラムですが、最近ではそうでないものもあるようですよ。 ビクラムでは26の決まったポーズしかやらず、ショルダースタンドはその中に入ってなかったはずですが。。。? 確かに周りがやってなくて自分だけやるのって最初は恥ずかしいかもしれませんが、首を痛めては取り返しのつかないことになってしまいますよ。 ご自分の体のいう事を一番に聞いてあげてくださいね。
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:16
★ hello_lisaさま、マットをもう1枚用いて、4つ折りにしてブランケットの代わりに使用してもオッケーですよ。 
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:21
★ almaraiさま、ダメダメよ~ん、首の骨でささえちゃ!(笑) こういう細かい部分って、先生によっては気にしないのかもなぁ。 結構大切なポイントだと、私は思うんですが、どこでヨガを習ったかによって、こういう解剖学的なポイントってのは、勉強しないのかもしれませんね。 
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:26
★ kaorin-nyさま、結構荒いアジャストですね~(笑)。痛かったりはしませんか? 私がアジャスト入れる場合は(人によりますが)足首を持ち、上に持ち上げると同時に、足で腕の部分を寄せるように(どうしても肘が広がっちゃうので、出来るだけ平行にもっていくため)します。 出来るだけ手の肩に近づけるようにして、胸と腰を前方(頭の方向)へ、そして太ももを後ろにもって行くようにすると、より真っ直ぐになるようです。
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:27
★ kyokyoさま、どうもですぅ~。 師匠だなんて、飛んでもハップンでございますわ~。 でもお役に立てて、嬉しいです♪ 私もまだまだ勉強不足の身ですが、これからもよろしくお願いしますね~。
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:29
★ みるきいさま、おざぶでもタオルでも、なんでもオッケーなんですよぉ~。 要はどのようにして体に負担がかからないようにして、怪我を防ぐか、だと思うんですよね。 でも先生によっては、小道具ばかりに頼っていては、いつまでたっても上達しないっていう人もいますので、本当にあとは自分との体との対話ですよね。
Commented by takusukila at 2005-06-18 10:32
★ MARIさま、いえいえ、昨日初めてTBに気がついたんですよぉ。 GW、ニューヨークでヨガを満喫されたようですね。 私はジバムクティ、スタジオは未経験なのですが、クラスは何度か。。。 OMは好きですね~。 クラス構成が上手な先生が多いですよね。
Commented by almarai at 2005-06-18 15:40
雅子先生!休暇から戻りリカバリーに時間がかかり(笑)3週間ぶりにヨガ復活!んで、早速、ショルダースタンドで雅子先生の教え(笑)を思い出しました!そこにあったタオルをサット折り畳み、肩に引きました。
ホントだ!違う違う!いやー、これだったかーと感心しながらのショルダースタンド。
ふと、目をやると目前に大きな丸い山が(涙) ちょっと頑張ってこのハラを何とかしなくっちゃ!!とまたも思った朝ヨガですた。
しかし、朝6時半からのクラスが満員とは・・・以前はシバ先生と私だけ、って事が多かったけど。ヨガ人気なんだなーと思った朝です。
Commented by takusukila at 2005-06-19 12:16
★ almaraiちゃま、私もね~~~。 いつも自分のお腹。。。目をそらします(爆!) シバ先生は人気ものなのね! 私も是非受けてみたいわぁ~。 あ、上の自分のコメント読み返してると、なんとなく批判っぽく書いてるなぁと反省。 先生によって、本当にフォーカスあてるところ違うけど、どれが良いとか悪いとかぢゃないんですよね、実際。 自分に合うか合わないか、だと思うんです、最終的には。 
Commented by almarai at 2005-06-19 13:53
雅子先生!昨日は朝ヨガハタヨガして、夕方はビクラムヨガに行きました!ビクラムは運良く20回のチケット買うと4回おまけキャンペーン実施中でした!昨日の先生はデイビットという多分カナダ人(英語の感じね。北米人には間違い無い。)の先生でした。
シバ先生はシャイなインド人(笑)なので、いつもトラックスーツなんで気にした事なかttですが、デイビット先生はサイクリングパンツ(っていうのでしょうか?)で登場され、その脚線美にウットリ(爆)
オシリから太腿の曲線が素晴らしく、足が真っ直ぐでキレイざました。
って、私は何を見ていたのでしょう(恥)んが、しかし、ヨガを続ければ、いつか、腹の小山も消え、脚線美が誕生する!と信じて頑張りますぅ!
Commented by takusukila at 2005-06-20 12:17
★ almaraiちゃま、すごいですね~! ダブルヨガ! ニューーヨークでも何故かビクラムの先生って、ハンサム&美人が多い気がします。なんででしょーねー?(笑) それにしても4回おまけはお得ですね~。 ビクラムは汗かくから、気持いいでしょう? 
by takusukila | 2005-06-12 07:46 | ヨガ | Comments(38)

1986年渡米。2001年にヨガに出会い、そして2004年7月7日、最愛の拓と暮らし始めました!  http://masako.yoga


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