トリコナサナ ~ 三角形のポーズ

ヨガのクラスを取ると必ずと言って良いほど、出てくるポーズの一つです。 

まずタダアサナからはじめます。 両足を大きく開き、足首が両手を広げたときに手首の真下にくるようにします。 右足を90度ターンさせて、左足は右回りに少しつま先が斜め前に向くようにします。 この時点で膝のまわりの筋肉をぐっと上に持ち上げるようにして、足を緊張させます。 くれぐれも膝はロックしたり、伸ばしすぎたりしないようにしましょう。 両腕を肩の高さまで上げ、両手の指先からエネルギーがでていくような感じで真っ直ぐ伸ばします。 このとき、肩は下げ胸を大きく開け、少し胸骨が心持ち上に向くような感じに持って行きます。 この姿勢をくずさずに、右手を前方に引き伸ばし、ヒップから上を右手の方向に倒していきます。 これ以上伸ばせないところまできたら、ゆっくりと右手を向こう脛に置くか、またはブロックを右足の外側においてそこに手を置きます。 また足首をつかんだり、人差し指と中指を足の親指をくるりとつかむ、ヨギック・トーロックを取る事もできます。 

ここで大切なのは、手を床につけたり足首に持っていくことではなく、脇から腰にかけての胴の横が両側とも真っ直ぐ伸びきっていることです。 このポーズは、手を床に持っていかなきゃ!っていう焦りから、上体が前のめりになったり、下になるわき腹がむにょって曲がってしまったり、はたまた脚を曲げてしまったり。 あくまでも脚は真っ直ぐです。 左足の外側をしっかりと床につけ、左側のヒップは少し前かがみするようにし、右脚の膝は足の第2指に向くようにします。 胸は空に向けてツイストする感じです。 脚も胴も真っ直ぐだと、体の硬い人は太ももぐらいにしか手が届かない場合もありますが、ちゃんとしたあらインメントを崩すより、手を太ももに置く方がこのポーズ、効果的です。 

左手は真っ直ぐ空に向けて伸ばし、手のひらは正面に向かせます。 ここでも両肩は耳から遠ざけてリラックス。 視線は左手の先を見つめますが、首がつらい方は、正面を向いたままか、又は右の足元を見つめていてもOKです。

このポーズ、20秒~30秒ほど、ゆっくりと息をしながらホールドします。 終わったあとは息を吸いながら体を水平に戻し、もう片方のサイド(左足を90度、右足を斜めに入れる)に移ります。

トリコナサナは脚の筋肉を強化、ストレッチするだけでなく、ヒップや肩、背筋のストレッチにも効果的です。 ストレスや心配事発散ポーズとしても知られていますし、消化器の働きも良くしてくれるという優れものです。 

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Commented by BEE at 2005-01-08 14:49 x
ひーっこんなに脚を広げるんですか!!
私なんてせいぜい1mで勘弁して~!!って状態です・・・(うっ脚短っ!)
いつも三角のポーズは骨盤が流れてしまうので、調整をいれてもらってます。実際、ここまで上半身を倒すと、自分で骨盤を動かすことが出来ないので・・・先生早くきて!!って目で訴えたり(汗)
Commented by ちびまる at 2005-01-08 16:10 x
で、出ましたー!
私の苦手なやつです。
足の横に手をつくことができず、いっつも手前に手をついて、それでもヒーヒー言ってます。
恐ろしいポーズだぁー。
Commented by matthew at 2005-01-08 16:22 x
な~んだ、簡単そうじゃんっ! 

で、早速モニターの前で試してみましたよ。で、出来ませんでした・・・、それも全然。あはは。 先ほど豪語したのはこの口か。(情けない)

日頃、カラダを動かしている割には、もしかして思った以上にカラダが硬いのかなぁ。こういう体勢をとると改めてしみじみ感じます・・・。
Commented by kanelbulle at 2005-01-08 16:27
惚れ惚れするようなポーズ!!しかしなかなか・・ここまでは長い道のりです・・・身体の硬い私にとって!!
ところで、Thich Nhat Hanhの本は何冊か日本語訳でも出ているようです。雅子さんが感動された本の名前を教えてくださーい!!また探してみます。
Commented by nyao at 2005-01-08 17:06 x
か、からだがぁぁぁぁ。
バキバキ言います。
まずは床上で開脚をしてリハビリしてからでないと、足がこんなに開きません。
硬すぎるこの体何とかならんもんですかね。
Commented by kuroe-luv at 2005-01-08 19:08
やるやる~!このポーズ!!だけど前に倒れちゃったりしてバランス
が保てないときついポーズかも~私は必要以上に足広げて先生に
「そこまで広げなくっていいのよ~」って注意されちゃった~~(笑)
体柔らかい癖にバランス感覚悪いのってどうよ?(自爆)
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:20
♪ BEEさま、こんなに脚ひろげなくったってOKです。 私はここまで広げません(脚、短いし)。 教える先生によっても脚の幅って微妙に違ってくるみたい。 調整は自分でできるくらいの状態に上体をたおす方が良いのでは?と思いますが、どんなもんでしょう? 
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:23
♪ ちびまるさん、手を床につけるのが苦手ならば、脚の向こう脛につけてはどうでしょう? 前に手をつけるということは、上体が前のめりでおしりがでっちりになったいるはずです。 このポーズは2枚のガラス板に挟まれたような感じで、上からみると、全てが直線上に並びます。 そうなる為にも、手を足首や床に持っていくのは2の次です。 まずはポーズを平らにすることを心がけ、あまり無理せずに上体は起こし気味にしてはどうでしょう?
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:24
♪ Matthewさま、写真のモデルさんは、それはもうこの道プロの方でしょう。 それと同じにならなくてもバッチリOKなんですよ。 確かにヨガのポーズは簡単そうに見えて、超難しいものがたくさんあります。 
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:39
♪ kanelbulleさま、この写真はそりゃぁもう、プロのモデルさんですからね~。 私達一般人にはなかなかこのように写真どおりには、行きませんことよ! でも体が硬いのはそれはそれで、綺麗なトリコナサナ、出来ますよ。 鍵は無理をしないこと。 気を集中させて、視線はやわらかく、呼吸を意識していれば、それはそれは、素敵なトリコナサナになります。 

本の件、そちらにもカキコさせていただきました。 日本語訳されている、「ビーング・ピース」は、私も是非読んでみたいと思っております。 アマゾンで売ってましたよ。http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4122035244/qid=1105209299/sr=1-1/ref=sr_1_10_1/249-8880847-1955541
Commented by 瑞穂 at 2005-01-09 03:39 x
初めましてettooさんの所からきました
とっても参考になりました 
早速ポーズとってみました
良かったらお仲間にいれてくださいね。
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:40
♪ nyaoさん、脚は写真のように開かなくてもOKですし、体もここまで倒す事も必要なしです。 出来る範囲でいいんですよ。 無理は禁物です。気持ちよく、楽しくないと長く続かないですからね~。
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:44
♪ kuroe-luvちゃま、このポーズは上半身に意識が行きがちですが、下半身もしっかり意識してみましょう。 バランスが取れない場合はかかととかかとの間を開くような感じでたってみてもOKです(通常はかかととかかとをあわせるような感じの位置です-前からみると、後ろのかかとが前のかかとに隠れてみえない、というような位置)。 あとは脚の裏をしっかり地につけ、太ももの筋肉をぐっと股間の方向に持っていくと、脚がしっかり地に立ってくれます。 
Commented by takusukila at 2005-01-09 03:45
♪ 瑞穂さま、いらっしゃいませ! お仲間増えて、うれしいです♪ ヨガと拓の話題しかないブログですが、よろしく!
Commented by 瑞穂 at 2005-01-09 04:12 x
とても素敵なブログで私は,楽しんでいます
まだ,パソコンになれていないので見苦しかったら
ごめんなさい。
我が家にも,猫3姉妹がいます。皆女の子なんですけど
長女は特に旦那にべったりで我が家では私は,第二婦人と
呼ばれています。
 
Commented by takusukila at 2005-01-09 04:27
♪ 瑞穂さんは、日本ですか? だとしたら、今朝の4時半。。。 ひえぇ~~~。 徹夜?
Commented by ちびまる at 2005-01-09 09:08 x
や、やってみます。
いつも私だけ苦しいみたいで、グググググと息も苦しくて、拷問のような時間を過ごしています。
Commented by takusukila at 2005-01-09 11:08
♪ ちびまるちゃま、だぁめだ~め! 息は常に軽やかに♪っていうか、勿論心拍数とか上がって息も少し速くなったりする事は勿論ありますが、トリコナサナなどのポーズの時は、あくまで、タダアサナの(ヤマのポーズ、気をつけの姿勢)時と同じように余裕で息をしないと! 呼吸あってのアサナです。 一番大切なのは呼吸なので、それが苦しくなるアサナは、逆効果ですよ。 
Commented by matha31 at 2005-01-09 14:44
ワタシこのポーズ結構好きなんですよね〜。
(ちゃんとできているかは別として)結構肩が凝る方なので肩から肩甲骨の辺りの筋肉が気持ち良くて〜。じっくり読んでレベルアップさせていただきます。
Commented by ちびまる at 2005-01-09 19:45 x
そうです、逆効果です。
でも、ねじれてるんですよ、体が。
北斗の拳でケンシロウにやられるとあんな風に体がねじれてグゲゲゲゲとなる筈です。
せめて、グゲゲゲゲのゲの数を1つでも減らせるように少しづつやっていきます。
Commented by gen at 2005-01-09 21:12 x
…たしかに、この写真は足を開き過ぎでは? あ、足が長いだけですか…? 『逆三角のポーズ』では、これくらい開きますが…?
先日参加したヨガ教室では、このポーズでは皆さん、足首を持っていましたが、私だけは「手は地ぺた」でした。どちらが正しいんでしょうか? また、このアサナの次に行うのに適しているのは何でしょう? 私はいつも逆三角か、脇をのばすポーズですが。。。
Commented by takusukila at 2005-01-10 10:06
♪ matha31さま、私も好きです。 私も肩こりなんですよぉ。 必ずブロックを、それも一番高い位置に設定してやっております。 
Commented by takusukila at 2005-01-10 10:07
♪ ちびまるちゃま、ねじれてる? ふむふむ。 このポーズね、ねじれも入ってますよ。 ウエストあたりから上半身は天井に向けるような勢いでねじります。 足はその逆方向にしっかりと地に立って。。。 北斗の拳、なつかし~!!!
Commented by takusukila at 2005-01-10 10:20
♪ genさま、はい、私もこれほど脚は開かないですね~。 逆三角のポーズではもっと開かないですよ。 手の位置ですが、色々です。 その人の体の柔らかさにもよりますし、アシュタンガでは親指を持ちますね。 一番大切なのは、上体をたおしたときに、胴体の横が両側とも真っ直ぐなっている事。 下になっている方が、どうしても丸くなってしまいがちですよね。 

このアサナのあと、前足に重心を移して、ハーフ・ムーン・ポーズ(アーダ・チャンドラアサナ)をやり、そのあとスタンディング・スプリット(アードゥヴァ・プラサリタ・エカパダアサナ)をやり、そのあと足を元の位置に戻して、英雄のポーズIIを取ります。 次にサイド・アングル・ポーズ(ウティタ・パースヴァコナアサナ)と言って、脚は英雄のポーズIIで、曲がっている脚と同じ側の腕を足の外につけるか、またはひざの上に乗せ、上体を横に倒して反対の腕を頭上に上げる、というポーズを取ったりします。 こんな流れでどうでしょう? 
Commented by gen at 2005-01-11 15:38 x
ふと思ったんですが、
アシュタンガってアサナを決める時にいつも足の親指をつかみますが、あれって意味があるんですか?
ハタヨガなどではあまりしないポーズですが…
Commented by takusukila at 2005-01-12 21:58
★ genさま、どうなんでしょう? エネルギー的に外に出さずに体の中に収める、みたいな意味があるのか、はたまた、足の親指をつかむ事でポーズをさらに深くもっていけるとか、そういうことなのかもしれませんが。。。私にもちょっとハテナです。 今度アシュタンガの先生に機会があったら聞いてみますね。
by takusukila | 2005-01-08 14:26 | ヨガ | Comments(26)

1986年渡米。2001年にヨガに出会い、そして2004年7月7日、最愛の拓と暮らし始めました!  http://masako.yoga


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